避免肩部受傷的 5 種方法

醫生說,無論是網球揮拍導致肩膀突然出現撕裂感,還是在冰面上滑倒導致無法抬起手臂,對於 50 歲及以上的成年人來說,肩膀受傷是常見的問題。這主要是因為這個身體部位與衰老有關的變化,有時再加上在幾十年的工作和體育活動中過度使用。

肩部專家說,從好的方面看,您可以做很多事情來減少受傷的風險,並保持功能,從而可以繼續做您最喜歡的活動和日常工作。

為什麼年長者肩部的風險更大

年長者肩部最容易受到損傷的結構是肩袖,這是一組包裹關節的肌肉和肌腱,使上臂的頭部保持在肩窩中。

位於費城的 Rothman Orthopaedic Institute 肩部專家 Gerald R. Williams Jr., M.D. 說:「大多數情況下,這些都是年齡相關的退化、過度使用與大創傷的結合,也就是人們對自己的肩膀造成損害。只是急性損傷的情況很少。」

據 Williams 說,肩部骨骼的骨折(往往是由跌倒引起的)是 50 歲以上成年人中第二常見的肩部損傷類型。

聖路易斯大學醫學院 (Saint Louis University School of Medicine) 助理教授、SLUCare 專門研究非手術治療傷害的運動醫學專家 Jamil Neme, M.D. 稱,雖然網球運動員和其他運動員有時會因為過度使用而出現肩部問題,但久坐的生活方式往往才是病因。

您可以做什麼來保持肩部健康

專家說,雖然年齡的增長使您更容易受傷,但透過正確的運動量和運動類型,特別是同時改變一些習慣,更注意做一些活動的方式,就有可能減少受傷的風險。而正如 Neme 所解釋的那樣,努力保持健康的肩部除了可以預防受傷外還有其他好處。保持良好的運動範圍將使您能夠在未來的日子裡繼續打網球或高爾夫,或做其他您喜歡的活動。

以下是照顧好肩膀的五條專家小訣竅。

1. 鍛煉您的肩部。

增強肩部周圍的肌肉,將有助於保持肩部穩定,保護您免受傷害。但您不需要精心設計的健身器材才能做到。Williams 很喜歡用彈力帶鍛煉,彈力帶能在運動過程中逐漸、穩定地增加阻力。美國矯形外科醫師協會 (American Academy of Orthopaedic Surgeons) 提供了這個肩袖和肩部調理方案,其中包括 18 項練習,針對一系列對肩部健康至關重要的不同肌肉群。該方案既可用於傷後恢復,也可用於保持肩部健康。

2. 努力提高靈活性。

Williams 說,日常拉伸可以幫助保持肩部的靈活性和良好的運動範圍,這兩者都可以提供一些保護,防止受傷。因此,他和 Neme 建議他們的病人練習瑜伽,這也可以提高力量和平衡,二者都有助於防止可能導致骨折的跌倒。

3. 始終要熱身。

如果您在預定的比賽前三分鐘才出現在網球場上,然後脫下外套就開始打球,那麼您實際上是在給肩膀自找麻煩。Williams 說:「當你要參加活動時,首先要進行熱身。」活動前的熱身可能包括一些有氧運動,如開合跳,加上一些在健身鍛煉前做的拉伸和肩袖活動。

4. 適度運動。

Williams 指出,雖然運動對肩膀有好處,但過度運動,特別是加上不良的技術,會增加受傷的風險。例如,使肩膀處於一個極端的位置,然後施以阻力,會使肩袖受到巨大的力量,可能超過它能承受的範圍。他說:「比方說你在做俯臥撐。你的胸部或許最好不要一直向下接觸到地面,因為你的肩膀已經做了大幅伸展,然後又要把整個身體的重量向上推。你最好在肘部與身體平行的地方停下來。」

而且,無論您在 YouTube 上看到健身達人們怎麼做,都不要給自己的重量上到極限。Williams 說:「對大多數人來說,我想說的是,逐漸增加強度就可以。」在鍛煉之間多花點時間休息,並在健身計劃中安排一些輕鬆的日程,也有利於預防受傷。

5. 改善您的人體工學。

如果您使用電腦,那麼您在辦公桌前的坐姿可能有很大的影響。重複性的活動,即使是像使用電腦滑鼠這樣看似無害的東西,也會影響肩部。Williams 說:「你最好讓電腦桌相對高一些,這樣你的肩膀就不會一直伸展。」Neme 說,坐直也很重要,因為懶散地坐在椅子上會導致肌肉緊繃,影響您的肩膀運動。

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本文原作者:Patrick J. Kiger

原文鏈接:https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2022/prevent-shoulder-injury.html

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