50 歲之後為了擁有一個更健康的大腦應行之事項

針對阿爾茨海默氏症和其他記憶障礙病症的有效治療(更別提治癒方法)的探索,一直是一條充滿沮喪和失望之路。三十三種研究性藥物已經進入了試驗測試的最後階段,但每一種都失敗了。事實上,自 2003 年以來,醫生們仍然在用同樣的藥物治療阿爾茨海默氏症的症狀。

但是隨著治療研究的不懈努力,與預防相關的數據不斷的飆升。來自世界各地的多項證據表明,是有可能降低隨著年齡的增長而帶來的患癡呆症的風險的—— 而且不僅僅是使用藥物。

「我們都希望只吃一片藥就能解決具有挑戰性的醫學問題。」Boston’s Brigham and Women’s Hospital 的認知和行為神經學主任以及哈佛醫學院神經學教授醫學博士 Kirk R. Daffner 說道。「這種一步到位的方法當然很有吸引力。但是這種情況可能不會發生在阿爾茨海默氏症上。」

然而,健康的生活方式似乎是有效的。以下是 6 個可以促進您 50 歲之後大腦健康的習慣。

1. 控制好您的血壓

促進心臟健康的建議同時也促進著人們的大腦健康。但是這件事情遠比確保大腦內良好的血液流動要複雜的多。

拉斯維加斯 Cleveland 診所 Lou Ruvo 大腦健康中心轉化研究主任Marwan Sabbagh 說,心臟和大腦健康不僅與生活方式等因素有關,同時也與基因、膽固醇代謝以及心血管系統的健康和完整性(從主要血管到最小的毛細血管)息息相關。

血壓管理——可以透過包括均衡飲食、鍛煉和藥物治療在內的步驟來實現——是 Sabbagh 為確保健康的認知老化所提出的首要建議。「這是改善大腦健康的最好方法之一。」他說。

2019 年,一項名為「SPRINT MIND」的研究評估了處於血壓強化控制 (120 mmHg) 或標準控制 (140 mmHg) 下的患者罹患癡呆症的風險。血壓強化控制對照組的患者罹患輕度認知障礙(被認為是阿爾茨海默氏症前兆)的可能性降低 19%,罹患全因性癡呆症的可能性降低 17%。他們的大腦也僅有少量的病變 —— 這表明有微小的損傷區域。

2. 定期鍛煉

除了增加流向大腦的血液外,運動(尤其是跑步)對大腦健康也是一種福音,因為運動時會釋放一種叫做大腦衍生神經營養因數 (BDNF) 的蛋白質,這種蛋白質能促進神經元的生長,而神經元是大腦中負責發送和接收信號的細胞。BDNF 還「增加了神經元之間的聯繫,並使神經元在面對環境和其他挑戰時保持活力。」 Daffner 解釋道。

一項研究甚至發現,運動使 海馬體(被阿爾茨海默氏症破壞的大腦區域)的體積增加了 2%,這相當於將年齡相關的大腦體積損失「逆轉」了一到兩年。

國家指南建議老年人每週鍛煉兩到五個小時。但 Daffner 表示堅持鍛煉就是最好的鍛煉。他喜歡 Fitbit 和步數追蹤的手機應用程式,以便您可以即時查看您的進度。小組鍛煉也很有幫助,因為它將鍛煉的收益與重要的社會關係結合在一起。

3. 有益於心臟健康的飲食

這是一種控制膽固醇和促進正常胰島素活性的飲食,這兩種飲食都降低了罹患癡呆症的風險。但是哪種飲食最有效呢?

Sabbagh 說:「我們有很好的數據表明, 堅持地中海式飲食的人罹患癡呆症的可能性較小。」「現在有一些干預性研究顯示對認知有積極的影響。」

5 月初,一個德國研究團隊公佈了迄今為止最有力的證據。地中海飲食富含蔬菜、魚類以及對心臟健康有益的脂肪,其有利於產生更大的腦容量和更少的 β 澱粉樣蛋白。而 β 澱粉樣蛋白形成足以殺死神經元的團塊,這是阿爾茨海默病的標誌。

MIND 飲食則是另一種方法,該飲食結合了地中海式飲食與美國心臟協會的 DASH 飲食。它富含能夠提供神經保護的食品(堅果、 漿果、綠葉蔬菜、魚和橄欖油)。一項具有里程碑意義的研究表明,對於 80 歲左右的人群,遵循上述飲食五年的群體與不遵循的群體相比,具有驚人的認知優勢。

4. 管理您的身材

肥胖是癡呆的一個公認的危險因素。在 2020 年的一項研究中,肥胖者比體重正常的人患癡呆症的可能性高 34%;而女性的風險甚至更高 (39%)。但是這兩者是如何聯繫在一起的呢?

神經元,像所有細胞一樣,使用葡萄糖作為能量來源。但是,如果沒有正常的胰島素功能,神經元則無法利用葡萄糖。超重(尤其是腹部周圍)、缺乏鍛煉、吸煙和睡眠不足導致胰島素更難進入細胞,從而引發胰島素抵抗。這是 2 型糖尿病的墊腳石,而患有這種疾病的人罹患癡呆症的風險增加了 60%。

減肥是預防甚至逆轉胰島素抵抗的最佳方法。根據美國糖尿病協會,減掉 5% 到 7% 的體重就足夠了。如果你正在服用胰島素調節藥物,如二甲雙胍,那麼堅持服用對長期認知健康至關重要。2020 年的一項研究發現,沒有服用二甲雙胍的 2 型糖尿病患者在 6 年內患癡呆症的可能性要高出 5 倍多。

5.睡眠充足我們都很熟悉失眠帶來的昏昏沉沉的感覺,下午的小睡會緩解這種感覺。但是長期缺乏睡眠 —— 尤其是對中年人 —— 會損害大腦。睡眠不足會干擾大腦每晚的清潔週期。在深度睡眠期間,神經元產生較少的 β 澱粉樣蛋白和 tau 蛋白(阿爾茨海默氏症的核心蛋白質),並分泌更多的澱粉樣蛋白作為廢物。

根據美國睡眠協會的數據,睡眠障礙在美國十分普遍,大概有 5,000 萬到 7,000 萬名美國人受到睡眠障礙的困擾。阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA) 是一種常見的疾病,它指的是短暫的呼吸停止,然後喘氣,它與認知障礙和大腦結構變化有關。該疾病也與肥胖、年齡增長和肌肉張力差有關,同時也為減肥和鍛煉提供很好的理由。睡眠醫生可以透過藥物、OSA 設備和心理訓練系統來幫助您獲得更好的休息。

6. 管理壓力

壓力不僅僅是一種精神狀態,也是一種身體狀態,它會對大腦產生顯著的變化。

而使身體處於「戰鬥或逃跑」模式的應激激素皮質醇,也會傳播到大腦中被稱為海馬體的部分。動物研究表明皮質醇可以縮小海馬體。其他研究則表明,它實際上改變了神經元的結構。

這項研究工作現已擴展到人類。一項針對老年人的研究發現,那些自認為壓力較大的人的海馬體明顯較小;另一項研究發現,每涉及一種壓力症狀,罹患癡呆症的風險就會上升 2%。

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本文原作者:Michele G. Sullivan

原文鏈接:https://www.aarp.org/health/dementia/info-2021/lower-dementia-risk.html

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