保護自己免於患上疫情 PTSD 的方法

見不到親朋好友;失業或者看到工作發生翻天覆地的變化;患上威脅生命的疾病或擔心自己患病;認識的人離世。

精神病學家認爲這些事件(在疫情期間尤為常見)都有潛在的創傷性。對於一些人來說,如此高水平的長期壓力可能會留下深刻而持久的心靈創傷,其中最極端的影響就是創傷後症候群 (PTSD)。

不僅是士兵

PTSD 往往會讓人想起從戰場歸來並患上炮彈休克症的退役軍人或曾目睹暴力犯罪的人。但許多專家認爲,很多情況都會引發這種病症,它有多種症狀,包括極度易怒、注意力難以集中、失眠、過度警覺、夢魘、重度焦慮,甚至抑鬱。據美國精神醫學學會 (American Psychiatric Association) 稱,這些症狀可能會馬上出現,也可能會在幾個月之後才出現。

Bruce Perry 是西北大學芝加哥校區費恩伯格醫學院 (Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago) 的精神病學和行爲科學兼任教授,他與 Oprah Winfrey 共同撰寫了新書 What Happened to You? Conversations on Trauma, Resilience, and Healing(你發生了什麼事?關於創傷、復原力與療癒的對話)。他稱:「去年,肯定有些人出現了 PTSD。」他不僅僅是指那些因感染 COVID-19 而住院的人。

James Gordon 是華盛頓特區心身醫學中心 (Center for Mind-Body Medicine) 的創始人兼執行董事,也是 Transforming Trauma: The Path to Hope and Healing(轉化創傷:通往希望與療癒之路)的作者,他稱,我們所有人都有患上這種心理障礙的風險。「地球上的每一個人都受到了這場疫情帶來的心理創傷。我們知道,在世界各地,每天都有成千上萬的人死於一種以前並無出現的致命疾病。」他又稱,生活被顛覆以及面對未來的不確定性都會帶來進一步的痛苦,可能會引發比想象中更嚴重的反應。

也就是說,僅僅有一段負面的經歷並不會自動導致負面的心理影響。亞利桑那州斯科茨代爾 (Scottsdale, Arizona) 妙佑醫療國際 (Mayo Clinic) 的精神病醫師 Cynthia Stonnington 稱,有些人對壓力事件有天生的復原力。他指出,有些人竟然成長得很好,這稱爲創傷後成長。

Perry 稱,而且經歷創傷不僅需要有以極端、長期的方式激發我們壓力反應的事件,還需要另外兩個因素,這兩個因素在人與人之間可能存在很大差異,那就是我們對該事件的獨特看法以及隨之而來的影響。

當本應幫助我們渡過危險時刻的反應沒有消失時,就會出現問題。Gordon 稱,舉個例子,如果您需要逃離一隻野生動物,心率會上升,肌肉會緊張,您會變得高度敏感——這些都是有益的反應。但當威脅繼續時,或者我們意識到威脅依然存在時,這些相同的症狀就會長期存在且具有破壞性。

疫情是如何造成長期壓力

其他疫情已經揭示了這種情況的普遍性。2003 年,SARS 重創亞洲國家/地區,導致近 800 人死亡。《新興傳染病》(Emerging Infectious Diseases) 的一項研究顯示,當研究人員在 SARS 疫情結束後詢問香港居民時,有 16% 的受訪者報告稱至少有一種 PTSD 症狀

在 COVID-19 疫情爆發後的頭幾個月,美國出現了明顯的隱患跡象,當時,北卡羅來納大學教堂山分校 (University of North Carolina at Chapel Hill) 和哈佛醫學院 (Harvard Medical School) 開展的一項全國代表性調查發現,超過 90% 的參與者至少有一種精神痛苦的症狀。

造成這種脆弱心理狀態的一個重要原因是,人類天生就會透過與他人相處來緩解壓力。Perry 稱:「我們本就應該成群生活、工作和玩耍。我們大腦和身體的大部分都專門用來相互連結。」這就解釋了為何他人在場會讓人在潛意識裡感覺安全。當然,去年疫情期間,幾乎每個人得到的社會支援都不多,獨居者或最近退休或失業者受到的影響最爲嚴重。

現在就可以嘗試用來減輕症狀的建議

幸好,您可以將情緒問題在疫情結束後持續存在的風險降至最低。專家建議立即在生活中採取以下自我照護措施。

1. 和他人聚會。經常與朋友一起散步、喝咖啡或聚餐是當務之急,當事情完全開放時,盡量恢復橋牌活動或做志願者。

2. 注意呼吸。Gordon 稱,冥想是創傷恢復最有力的工具之一,他曾成功地將冥想用於戰區的人。他更喜歡稱之爲「柔軟的腹部呼吸」,因爲它不需要涉及特定的流程或儀式。他對這種做法的有何看法?在一張舒適的椅子上坐 10 分鐘,緩緩深吸氣時專注於「柔軟」這個詞,呼氣時專注於「腹部」。

3. 活動身體。Perry 指出,運動是消除體內壓力的關鍵。他說,在大自然中的戶外活動是最好的,但即使是每小時繞着房子走幾分鐘也能產生奇效。Gordon 建議,花幾分鐘的時間,站立,微曲雙膝,同時抖動全身,就像布娃娃一樣,由此來消除您可能沒有意識到自己還在保持的緊張感。

4. 迴歸營養基礎。疫情期間,我們許多人都選擇了含乳脂的和鹹味濃的安慰食品,作爲自我安慰的一種方式。但是,創傷會對消化道造成損害,Gordon 建議用以蔬菜、水果、精益蛋白質和健康油為主的健康飲食來療癒消化道。

5. 尋求專業人士的幫助。Stonnington 稱,如果您感到特別焦慮或抑鬱,或正在使用酗酒等適應不良的應對策略,那麼一定要尋求心理健康專業人士的幫助。認知行為治療 (CBT) 或眼動減敏感及再經歷治療法 (EMDR) 等治療對療癒創傷特別有用。

如果您對於AARP樂齡會有任何問題,歡迎撥打中文熱線1-888-832-1888諮詢。

了解更多關於新型冠狀病毒COVID-19的資訊,請瀏覽AARP樂齡會中文官網專頁https://chinese.aarp.org/covid-19/或掃描下方二維碼,關注AARP樂齡會官方微信公眾號。

本文原作者:Meryl Davids Landau

原文鏈接:https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2021/pandemic-ptsd.html

本文內容由AARP樂齡會原創,版權所有。未經同意不得轉載。

Previous ArticleNext Article
新冠肺炎COVID-19最新資訊